| Povet | Дата: Среда, 20.06.2012, 14:12 | Сообщение # 1 |
|
Полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 168
Статус: Оффлайн
| Программа для сушки мышц и сжигания жира:
День 1 – Грудь и трицепс
ГРУДЬ
Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4 12 – 15
Жим гантелей лежа 3 12
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх 3 12
Сведение в тренажере Peck-Deck (бабочка) 3 12
ТРИЦЕПС
Упражнение Подходы Повторения
Французский жим лежа 4 12 – 15
Жим книзу 3 12
Разгибания рук из-за головы 3 12
ПРЕСС
Упражнение Подходы Повторения
Скручивания на коленях в блочном тренажере 4 20 – 25
Подъемы коленей в висе 4 20 – 25
День 2 – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом 4 12 – 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 12
Вертикальная тяга обратным хватом 4 12 – 15
Гиперэкстензии 3 12
БИЦЕПС
Упражнение Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12
Концентрированный подъем на бицепс 4 12 – 15
День 3 – Ноги и плечи
НОГИ
Упражнение Подходы Повторения
Приседания 4 12 – 15
Разгибания ног 3 12
Сгибания ног лежа 4 12 – 15
Румынский подъем 3 12
Подъем на носки сидя 3 12
ПЛЕЧИ
Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 4 12 – 15
Разведение гантелей стоя 3 12
Разведения гантелей в наклоне 3 12
Шраги 4 12 – 15
ПРЕСС
Упражнение Подходы Повторения
Скручивания на коленях в блочном тренажере 4 20 – 25
Подъемы коленей в висе 4 20 – 25
День 4 – Выходной
День 5 – Грудь и трицепс
ГРУДЬ
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье вверх 4 12 – 15
Жим штанги лежа 3 12
Разведения гантелей лежа 3 12
Сведение в кроссовере 3 12
ТРИЦЕПС
Упражнение Подходы Повторения
Жим книзу обратным хватом 4 12 – 15
Разгибания рук в наклоне 3 12
Разгибания руки с гантелью из-за головы 3 12
ПРЕСС
Упражнение Подходы Повторения
Скручивания на скамье с наклоном вниз 4 20 – 25
Обратные скручивания 4 20 – 25
День 6 – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение Подходы Повторения
Вертикальная тяга 4 12 – 15
Тяга гантелей в наклоне 3 12
Наклоны «good morning» 4 12 – 15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12
БИЦЕПС
Упражнение Подходы Повторения
Подъемы на скамье Скотта 4 12 – 15
Подъем гантелей стоя 3 12
День 7 – Ноги и плечи
НОГИ
Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами 4 12 – 15
Выпады 3 12
Сгибания ног стоя 4 12 – 15
Румынский подъем 3 12
Подъемы на носки стоя 3 12
ПЛЕЧИ
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги сидя 4 12 – 15
Разведение гантелей стоя 3 12
Разведения гантелей в наклоне 3 12
Тяга к подбородку 3 12
ПРЕСС
Упражнение Подходы Повторения
Скручивания на скамье с наклоном вниз 4 20 – 25
Обратные скручивания 4 20 – 25
|
| |
| |
